Dormir bien es una de las piedras angulares de la salud, sin la cual una salud óptima seguirá siendo esquiva. Una alteración del sueño puede aumentar el riesgo de una amplia variedad de enfermedades y trastornos, incluyendo:
- Enfermedad del corazón
- Las úlceras estomacales
- Trastornos del estado de ánimo como la depresión
Hay numerosos factores que pueden contribuir a la falta de sueño, incluyendo 
deficiencia de vitaminas y minerales. Para esto, sería conveniente añadir la melatonina, que es a la vez una hormona y un antioxidante. El artículo destacado por LiveScience señala a tres nutrientes vinculados a tres problemas comunes del sueño:
– La deficiencia de magnesio puede causar insomnio.
– La falta de potasio puede conducir a la dificultad para permanecer dormido durante toda la noche
– La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la somnolencia diurna excesiva
Hasta el 80% de la población tienen deficiencia de Magnesio
La falta de magnesio puede desempeñar un papel en el insomnio , y las encuestas dietéticas sugieren que la mayoría de la población simplemente no están recibiendo suficiente magnesio en su dieta. Otros factores que pueden hacer que uno sea más propenso a la deficiencia de magnesio son:
Un sistema digestivo enfermo, que deteriore la capacidad del cuerpo para absorber magnesio (enfermedad de Crohn, intestino permeable , etc ) La diabetes , especialmente si está mal controlada , lo que aumenta la pérdida de magnesio en la orina.
La Edad – Los adultos mayores son más propensos a tener deficiencia de magnesio porque la absorción disminuye con la edad y los ancianos son más propensos a tomar medicamentos que pueden interferir con su absorción.
El Alcoholismo – hasta el 60 por ciento de los alcohólicos tienen bajos los niveles sanguíneos de magnesio.
Los diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para tratar el cáncer pueden ocasionar deficiencia de magnesio.
Evitar la deficiencia de magnesio
Comer una dieta variada de alimentos integrales. Vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga son excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las almendras , semillas de calabaza , girasol y semillas de sésamo. Los aguacates son también una buena fuente .
Si se decide usar un suplemento, treonato de magnesio es probablemente una de las mejores fuentes de magnesio, ya que parece penetrar en las membranas celulares, incluyendo la mitocondria, lo que resulta en mayores niveles de energía. Además, también penetra en la barrera sangre-cerebro y parece hacer maravillas para tratar y prevenir la demencia y mejorar la memoria.
Equilibrar el magnesio con calcio, vitamina K2 y vitamina D
Es importante mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio , el calcio , la vitamina K2 y vitamina D. Estos trabajan juntos sinérgicamente , y la falta de equilibrio entre estos nutrientes puede tener efectos adversos a la hora de tomas uno de estos suplementos. Es por eso que los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares , y por qué algunas personas experimentan toxicidad de la vitamina D . Por ello siempre se debe consultar con un especialista que controle los niveles de cada uno de ellos y alcanzar así el equilibrio.
Como influye el Potasio
El potasio es un mineral esencial que se refiere a veces como el «bien de sal. » Es más
comúnmente conocido por su papel en la regulación de la presión arterial , y funciona de forma sinérgica con el magnesio para mejorar el sueño, entre otras cosas. Esta combinación puede ser particularmente beneficioso si son los calambres musculares los que mantienen despierto.
Si se padece de presión arterial alta, podría ser una señal de que se carece de este mineral vital o que su relación de potasio a sodio es al revés de una dieta adecuada . Los signos de deficiencia severa de potasio incluyen fatiga , debilidad muscular , dolor abdominal y calambres , y en casos graves ritmos anormales del corazón y parálisis muscular. La forma ideal para aumentar su nivel de potasio es obtenerla de los alimentos, tales como :
Acelga, espinacas, Brócoli, Apio, Setas , Aguacate, Crimini, las coles de Bruselas y lechuga romana.
Deficiencia de vitamina D puede ser la causa de la somnolencia excesiva
Un creciente cuerpo de investigación muestra claramente la absoluta necesidad de la vitamina D para la salud y prevención de enfermedades, e incluso puede jugar un papel importante en el sueño. De acuerdo con la investigación presentada en la reunión de Associated Professional Sleep Societies del año pasado , las personas con somnolencia diurna y dolor musculoesquelético , que pueden sabotear fácilmente el sueño, es probable que tengan una insuficiencia de vitamina D o deficiencia .
- El estudio de la vitamina d
» El equipo decidió poner a prueba los niveles de vitamina D de los pacientes que se habían quejado de dolor crónico como parte de la rutina que se realizan debido a otros trastornos del sueño. McCarty y sus colegas llevaron a cabo la investigación y revisión de 153 pacientes en una clínica del sueño. Ochenta y cuatro por ciento de los pacientes tenía ya sea insuficiencia de vitamina D ( 30 por ciento ) o deficiencia ( 54 por ciento ) .
Ellos descubrieron que algunos pacientes que presentaban niveles bajos de vitamina D experimentaron una resolución completa de los síntomas de somnolencia durante el día después del tratamiento para la deficiencia de vitamina D . McCarty y sus colegas llegaron a la conclusión de que es biológicamente posible que el bajo nivel de vitamina D podría contribuir a una somnolencia debido a su papel en la inflamación sistémica » .
Consejos para ayudar a dormir bien
Además de las deficiencias nutricionales , hay muchas otras variables que pueden afectar a como dormir bien. Es recomendable hacer algunos ajustes en el área de descanso para asegurar un sueño reparador ininterrumpido.
– Cubrir las ventanas con persianas o cortinas opacas para asegurar una completa oscuridad. Incluso los más pequeños focos de luz en la habitación puede interrumpir la producción de melatonina de la glándula pineal y de la serotonina (precursor de la melatonina) , alterando de esta manera el ciclo de sueño . Si no es completamente silenciosa es recomendable usar tapones.
– Mantener la temperatura del dormitorio en o por debajo de 21 grados Celsius. Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptimo para el sueño es bastante fresco , entre 15,5- 20 º C.
– Revisar la habitación para eliminar los posibles campos electromagnéticos (CEM) . Estos también pueden interrumpir la producción de la glándula pineal de melatonina y serotonina , y puede tener otros efectos negativos. Para ello , se necesita un medidor de gauss.
– Mover los relojes de alarma y otros dispositivos eléctricos lejos de la cabeza. Si es necesario usar estos dispositivos, mantenerlos lo más lejos de la cama como sea posible. Aun así los cables suelen estar en la pared y cerca de la cabezera por lo que en muchos casos resulta necesario hacer Earthing. Por la mañana en cuanto se despierta intente tener la mayor intensidad de luz posible, pase al menos 1 h del día al aire libre y después de las 15:00 h no debe tomar cafe ni te con teína.
– No consuma demasiado alcohol y la cena siempre deberá ser ligera.
– Reducir el uso de la tecnología de emisión de luz, como su TV, iPad, y el ordenador, antes de ir a la cama, al menos 1 hora antes. Éstos emiten el tipo de luz que suprime la producción de melatonina, que a su vez obstaculiza su capacidad para quedarse dormido.
– Es recomendable acostarse antes de media noche, los minutos que se duerme antes de media noche valen el doble que los que duerme después de media noche. Por esto muchas personas que consigan acostarse y dormir a las 22:00 h pueden despertarse a las 4 o 5 de la mañana y funcionar bien durante el día.
Artículos relacionados:
– El pilar esencial de la medicina antienvejecimiento: La melatonina
– La serotonina, esencial para ser feliz.
– Tratamiento del insomnio y otras muchas enfermedades
