Muchos estudios demuestran que la actividad física es uno de los mejores ejercicios para el tratamiento del dolor y para ganar salud en general. Hay épocas ideales del año, como lo es ésta que estamos viviendo ahora. Corriendo se activarán los músculos de la columna cervical, de los hombros, de toda la espalda, los glúteos, todos los músculos de la pierna y del pie. A parte si se corre sin escuchar música será un ejercicio parecido al de la meditación al desconectarse el córtex prefrontal del cerebro.
Si se ha estado durante tiempo sin hacer ejercicio habrá que empezar poco a poco. Según la edad se puede empezar por ejemplo con 5 minutos de marcha rápida, seguida de 2 minutos corriendo. Esto se repite hasta llegar a sesiones de 30 a 60 minutos de duración según la condición física. En general, vale que cuanto más tiempo se pase corriendo mayor será el efecto saludable. Es muy importante empezar aumentando poco a poco la duración y carga física de las sesiones para que nuestro cuerpo y sistema cardiovascular se vayan adaptando. ¿Cuál es la respiración correcta? Se suele decir que para aquellos que ya están entrenados se hace una inspiración y una expiración cada 3 pasos. En el caso de aquellos que empiezan a hacer ejercicio físico se aumenta este intervalo a cada 4 pasos.
Nunca se correrá todos los días, porque el cuerpo necesita un mínimo de 36 horas de tiempo de regeneración. Aquellos que ya están entrenados podrán disminuir el periodo de regeneración de 18 a 48 horas.
¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
En algunos casos depende del reloj biológico pero, en general, se puede decir que las mejores horas del día son entre las 6 y 10 de la mañana, así como entre las 4 y 6 de la tarde. Aún así, cada cuál debe de controlarlo por sí mismo ya que se dará rápidamente cuenta de cuál es la mejor hora para correr en su caso.
Siempre se empezará corriendo los primeros 5 a 10 minutos a un ritmo más lento. Suele ser bueno hacer antes estiramientos, sobre todo de la musculatura de las piernas para que éstas se calienten y se active el metabolismo en general. Media hora antes de correr se beberá un vaso de agua del tiempo y después de correr se rehidratará según la duración del ejercicio y la pérdida de líquidos. Mientras se corre se beberá sólo cuando son distancias muy largas. No se comerá en las 2 horas antes de correr.
Estiramientos, sobre todo de las piernas, son también recomendados después de correr, ya que estimula la regeneración. Aquellos aquejados de problemas musculares, después de correr pueden ponerse medias de compresión, que se consiguen en tiendas para deportistas y que aceleran la regeneración muscular. Por lo general, no se recomienda correr utilizando pesas en las manos ya que esto cambiará la manera de correr y puede dar problemas.
¿Y cuál es el pulso ideal al correr? Idealmente se determina el pulso ideal con mediciones de lactato o capacidad de captación de oxígeno, pero como esto no suele ser posible se utilizan unas fórmulas generales. Para poder utilizarlas habrá que utilizar un aparato para la medición de pulso mientras se corre. En general se recomienda para los que se inician en el ejercicio del jogging, así como los corredores más avanzados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda para un ejercicio cardiovascular correr con un pulso del 70 al 85 % de 220 menos la edad, para un ejercicio metabólico esta asociación recomienda correr a un pulso del 50 a 65 % del valor que resulta de sustraer de 220 la edad. Así por ejemplo un corredor de 30 años tendrá al 60% un pulso máximo de 114, al 70 % un pulso máximo de 133 y al 85 % un pulso máximo de 162. Una persona de 50 años presentará al 60% un pulso máximo de 102, al 65% un pulso máximo de 111 y al 85% un pulso máximo de 145. Un principiante difícilmente podrá mantener durante largo tiempo un ejercicio con una carga de entre el 70 y el 80%. En E.E.U.U. desde hace mucho hay un interesante movimiento que promueve el correr descalzo.
