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    Privar a su cuerpo de sueño puede causar algunos efectos de salud muy graves, incluyendo dolor generalizado, que es una de las características principales de la fibromialgia.

    De acuerdo con una reciente investigación de Gran Bretaña, la falta de sueño o el sueño insuficiente fue el predictor más fuerte para el dolor en adultos mayores de 50 años. Otros predictores para el dolor generalizado incluyeron la ansiedad, la mala salud física, problemas cognitivos y osteoartritis. El autor principal Ross Wilkie le dijo a Reuters Health:

    “En los adultos mayores, el dolor generalizado, que es el dolor que afecta múltiples sitios en el cuerpo, es común y está relacionado con la morbilidad y la discapacidad, incluyendo una mala salud mental y una reducción en el funcionamiento físico. El sueño no restaurador fue el predictor más fuerte de la aparición del dolor generalizado…”

    La falta de sueño en realidad puede impactar en prácticamente todos los aspectos de su salud y la razón de esto es porque su ritmo circadiano (ciclo del sueño y despertarse) en realidad “dirige” los ritmos de la actividad biológica a nivel celular.

    Por lo tanto las alteraciones tienden a caer en cascada en todo su cuerpo. Por ejemplo, además de hacerlo más susceptible al dolor físico, la falta o interrupción del sueño también puede:

    • Aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
    • Dañar su cerebro deteniendo la producción de una nueva neurona. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), por lo que se crean menos células cerebrales nuevas en el hipocampo
    • Contribuye con un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso si ya comió, lo que puede conducir a un aumento de peso.
    • Contribuye con el envejecimiento prematuro interfiriendo con su producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por su glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante cierto tipos de ejercicios, tales como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
    • Aumenta su riesgo de morir por cualquier causa

    Tres factores que determinan que tan restaurador y saludable es su sueño

    Entre los culpables más comunes se encuentra el no recibir la suficiente luz natural durante el día, combinado con recibir mucha luz artificial durante las tardes. Algo tan simple como mantener su habitación muy caliente es otro error que con frecuencia puede hacer que usted no duerma bien.

    Luego está el problema del sobrepeso, que aumenta su riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño, de la que hablaré en un momento.

    Dan Pardi es un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Standford y el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en Holanda. De acuerdo con Pardi, los siguientes tres factores son claves para determinar qué tan reparador es su sueño:

    • Duración: Las horas de sueño necesarias son completamente individuales y cambian de un día al otro, dependiendo de los factores como el estrés, el esfuerzo físico, enfermedad y embarazo, por mencionar algunas. Pero en promedio cerca de ocho horas de sueño por noche.
    • Horario: Es decir el hábito de irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Incluso si la duración del sueño es la misma, cuando se cambian los horarios de sueño, el sueño deja de ser restaurador.
    • Intensidad: Esto tiene que ver con las diferentes etapas por las que su cerebro y cuerpo atraviesan durante el curso de la noche, la secuencia y cómo están relacionadas estas etapas.

    Una de las formas más sencillas de medir si ha dormido lo suficiente es evaluar su nivel de somnolencia al día siguiente. Por ejemplo, si tuviera la oportunidad, ¿podría tomar una siesta? ¿Necesita de la cafeína para mantenerse a flote? Si su respuesta fue positiva para alguna de estas dos preguntas entonces significa que necesita dormir mejor.

    La importancia de recibir luz natural durante el día

    tratamiento insomnioUna parte importante de por qué tantas personas duermen tan mal se relaciona con la vida moderna de hoy en día, que lo mantiene adentro de algún lugar la mayor parte del día, lo que hace que pase la mayor parte de la tarde en cuartos iluminados artificialmente. El ciclo natural de la luz y la oscuridad desempeñan un papel sumamente importante en su ciclo de despertarse/sueño y apartarse de este ritmo natural puede tener graves consecuencias de salud.

    Los estudios han demostrado que la mala iluminación en el lugar de trabajo causa dolores de cabeza, estrés, fatiga y ojos llorosos, sin mencionar el menor desempeño laboral.

    Cuando la luz de espectro completo entra en los ojos, va directamente a sus centros visuales, permitiéndole ver, también se va al hipotálamo del cerebro en donde afecta todo su cuerpo. Su hipotálamo controla la temperatura corporal, el hambre y la sed, el equilibrio del agua y la presión arterial. También controla la glándula maestra del cuerpo, la pituitaria, que segrega hormonas esenciales, incluyendo las que influyen en el estado de ánimo.

    La luz también sirve como el principal sincronizador de su “reloj maestro”. Este reloj maestro es un grupo de células en su cerebro llamadas núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles). Como grupo, estos núcleos se sincronizan con el ciclo de la luz/oscuridad de su entorno cuando la luz entre en sus ojos. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo su cuerpo y esos relojes sincronizan su reloj maestro. En esencia, hay dos niveles de sincronización que se llevan a cabo en su cuerpo en respuesta a la luz solar:

    • Su reloj maestro se sincroniza con el entorno
    • Sus otros relojes biológicos se sincronizan con su reloj maestro

    En cuanto a la cantidad de luz que necesita, Pardi dice que una exposición de 30 a 60 minutos crea cercar del 80 por ciento del efecto de anclaje necesario.

    Consejos para mejorar su calidad de sueño

    Considere implementar los siguientes cambios:

    • Reciba luz solar en la mañana: Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día.
    • Reciba al menos 30 minutos de exposición solar a medio día: Si usted trabaja en un lugar cerrado, intente salir a tomar el sol al menos de 30-60 minutos durante el día.
    • Evite ver TV o usar la computadora en las noches, al menos una hora antes de irse a dormir: Estos dispositivos emiten luz azul, que engaña al cerebro haciéndolo pensar que es de día. Normalmente su cerebro comienza a segregar melatonina entre 9 y 10pm y estos dispositivos emiten una luz que altera este proceso.
    • Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible.
    • Instale luz amarilla, naranja o roja de bajo voltaje: Si necesita una fuente de luz para moverse en las noches. Este tipo de luz no detiene la producción de melatonina de la forma en que lo hace la luz blanca o azul.
    • Mantenga la temperatura de su habitación a por debajo de los 70 grados F (21 grados C).
    • Cheque su habitación de campos electromagnéticos (EMF): Para lograrlo necesita un medidor gauss. Algunos expertos recomiendan bajar el interruptor de luz antes de dormir, para acabar con toda la energía eléctrica en la casa.
    • Mueva los despertadores y otros dispositivos lejos de su cama: Si es necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténgalos alejados de su cama lo más que pueda, de preferencia unos tres pies.
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