Numerosos estudios han confirmado que las bayas (incluyendo moras, frambuesas y arándanos) son los mejores alimentos para aumentar al máximo la ingesta de antioxidantes para combatir enfermedades. Y al final del texto unas recetas para unos excelentes Smoothies que valen mas que 3 cafés!
Los antioxidantes, está demostrado, que actúan limpiando el cuerpo de los radicales libres, que pueden causar daños en las células y el ADN y además actúan contra el envejecimiento y contra enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer. Un importante estudio, publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2004, analizó los niveles de antioxidantes de más de un centenar de diferentes alimentos como frutas, verduras, panes, cereales, frutos secos y especias. Los investigadores descubrieron que las bayas eran, con mucho, la forma más rentable de consumir antioxidantes. Es el índice ORAC el que nos determina la capacidad antioxidante de los alimentos. Este se encuentra en ORAC de alimentos de la FDA. Entre todos los frutos analizados, arándanos, y moras encabezaron la lista de contenido antioxidante. Sólo una taza al día de las bayas se considera que presenta la ingesta diaria recomendada de antioxidantes para la lucha contra las enfermedades.
Los frutos top ranking, después de bayas, eran, mangos y melones.
Un estudio similar fue publicado en la misma revista en 2008 por investigadores de la Universidad de Cornell. En contraste con el estudio de 2004, se encontró que en realidad los melones son los que poseen menor actividad antioxidante de los frutos, junto con los plátanos. Las bayas junto con los arándanos silvestres son los antioxidantes más potente, las granadas al igual que las bayas tienen un potente contenido antioxidante.
Para la dieta de los EE.UU., teniendo en cuenta que las frutas y verduras se consumen con mayor frecuencia, las manzanas y las fresas se encontró que aportan también antioxidantes.
“Aumentar el consumo de frutas es una estrategia lógica para aumentar la ingesta de antioxidantes, esto disminuye el estrés oxidativo y puede llevar a un menor riesgo de cáncer”, concluyeron los investigadores.
En 2010 la revisión más completa de contenido en alimentos de antioxidantes se publicó en el Diario de Nutrición, analizando más de 3.100 alimentos, bebidas, hierbas, especias y suplementos dietéticos. Esta investigación se llevó a cabo por investigadores pertenecientes a diversas instituciones como la Escuela de Harvard de Salud Pública, Instituto Politécnico de Virginia y Universidad Estatal de la Universidad de Minnesota, Instituto Noruego para la Investigación Agrícola y Ambiental, Universidad de Oslo , Colegio Universitario Akershus en Noruega, y Akita University Graduate School of Medicine en Japón.
Los investigadores encontraron que el contenido de antioxidante varió varios miles de veces entre los diferentes productos ensayados. Los productos con las más altas concentraciones de antioxidantes son las hierbas, las especias y los suplementos dietéticos, aunque estos productos son típicamente consumidos en cantidades mucho más pequeñas que la comida.
Entre los alimentos y bebidas, las mayores concentraciones de antioxidantes se encuentran en las bayas, frutas, nueces, chocolate y verduras. En general, los investigadores hallaron que los alimentos de origen vegetal fueron significativamente más altos en antioxidantes que los alimentos de origen animal.
El mayor contenido de antioxidantes se encuentran en las bayas que normalmente no se consumen en el oeste, incluyendo secado amla (grosella espinosa india), rosales silvestres (Rosa canina), arándanos (Vaccinum myrtillus), y zereshk (bayas rojas ácidas). Estos fueron seguidos por crowberries fresco, grosellas negras, fresas silvestres, moras, bayas goji, espino cerval de mar y los arándanos. Entre los productos de la baya, las mermeladas resultaron ser más bajo en antioxidantes.
Entre otras frutas y verduras, el contenido antioxidante más bajo se encontró en el apio y la sandía y el más alto en la granada y las hojas del árbol baobab africano. Otros ricos en antioxidantes que se pueden incluir son las manzanas secas, ciruelas y albaricoques, alcachofas, col rizada, chiles, ciruelas pasas y harina de okra.
Las recetas para unos saludables Smoothies: Se prepara mejor con fruta de cultivo ecológico y en general conviene lavarla bien. El primer Smoothie se hace con un limón cortado en pedacitos que después se pasa por el triturador. Los que no se lo puedan tomar así, añaden azúcar, miel o sacarina. Y, si, se tritura con todo: cascara incluida!!!
En la segunda variante se añade una naranja con algo de su piel. Añadir toda la piel puede darle un sabor demasiado fuerte. Así que añadir la mayor cantidad de cascara posible, siempre que el sabor sea agradable. También aquí se le añade azúcar a demanda. Añadir la cascara es importante ya que, contiene sustancias muy saludables.
Un tercer zumo: 1 manzana + 1 limón + algo de Vitamina C en polvo + algunas nueces + 2 zanahorias y 0,3 l de agua. Quien quiera endulzar puede añadir dátiles o pasas. Una vez pasado por la licuadora se puede añadir algo de aceite de lino o semilla de lino (entonces se tritura otra vez). Delicioso y muy saludable!!!
Frutas que combinan bien:
* melocotón y fresas
* arándanos y fresas
* mango, piña y plátano
* fresas, plátano y frambuesas
También van bien juntos el aguacate y el cacao. ¿Increíble? Y para endulzar se puede añadir un plátano.
