Es normal a partir de los 30 a 35 años ir ganando algo de peso con el tiempo. Siguiendo algunas directrices, se puede controlar este aumento de peso. También los pacientes que se deciden a perder peso, no conocen los aspectos importantes que tienen que tener en cuenta en el momento de empezar con la dieta que hayan decidido seguir. Por no conocer estos importantes detalles, pierden peso a un ritmo menor y corren peligro de volver a coger el peso perdido una vez que abandonan la dieta.
Esto correspondería al temido efecto yoyo de las dietas. Una de las causas para este efecto es que el paciente vuelve a comer como la hacía antes de empezar la dieta. Otra de las causas está en su masa muscular.
Sobre todo a partir de los 30 años es muy importante hacer ejercicio muscular para ir ganando masa muscular.
Esto es tan importante porque a partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular por lo que podemos aumentar de peso con el paso de los años aunque comamos la misma cantidad que solíamos comer antes.
Hay que imaginarse que la musculatura consta de muchísimos “fuegos” en los que continuamente hay una llama prendida. Esta llama consume energía tanto en reposo como durante el ejercicio. Cuanto más entrenado este el músculo, mas masa muscular habrá y por lo tanto existirán mas fuegos activos. Cuantos más fuegos activos se encuentren en nuestro cuerpo más energía será consumida durante las horas del día. Estos fuegos corresponden a las mitocondrias.
Por cada kilo adicional de tejido muscular, nuestro consumo de energía aumenta en 30 kcal.
Tres cuartas partes de nuestro consumo energético, corresponden a lo que se gasta en reposo. La cantidad de energía que se consume en reposo depende de la cantidad de masa muscular que tengamos. Así se comprende lo importante que es, mientras se haga dieta, en algún momento empezar a entrenar para aumentar la masa muscular. A más masa muscular, mayor numero de fuegos que consumen energía. Cuanta más energía consuma nuestro cuerpo, más peso podrá perder.
Algunos pacientes presentan grandes problemas para perder peso y no consiguen la pérdida de peso calculada o esperada. Esto en algunos casos se debe a que no presentan apenas masa muscular.
Al no tener apenas masa muscular, consumen poca energía, por lo que el cuerpo manda inmediatamente la energía sobrante a los depósitos de grasa en el cuerpo.
Uno de los mecanismos de que se produzca el temido efecto yoyo, es que durante la realización de la dieta se produce una marcada disminución de la masa muscular. Al disminuir la masa muscular, disminuye la cantidad de fuegos que consumen energía, y por lo tanto cuando el paciente deja de hacer la dieta, aumenta rápidamente otra vez de peso por que debido a la masa muscular disminuida, consume menos energía.
Las dietas proteinadas presentan en este contexto la ventaja de que no se pierde masa muscular durante la dieta.
Pero aquí lo que nos interesa es el ejercicio:
Jogging o correr solo se hará con un índice de masa corporal debajo de 27. Con un índice de masa corporal por encima de 30 solo se permite Walking o Nordic Walking. Walking correspondería a caminar dando paseos, aumentando el tiempo semana a semana. Al contrario de lo que muchos piensan, el Nordic Walking no descarga las articulaciones por el uso de los palos. Esto se confirmó en un estudio en 2004. Pero al ser mas intensivo que el Walking se queman más calorías. En el Jogging es cuando más calorías se queman pero la carga articular es casi el doble. Y además correr, aumenta significativamente la carga cardiaca. Idealmente se harán 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fondo a lo largo de la semana, dos días se descansara y 2 o 3 días se hará musculación. Se puede empezar con 25 min al día, e ir aumentando a lo largo de 4 semanas hasta 1 hora al día. Se puede empezar los sábados con fortalecimiento muscular, haciendo hincapié en ejercicios para espalda y abdominales. El domingo actividades al aire libre. Lunes día de descanso. El martes fortalecimiento muscular. El miércoles entrenamiento de fondo o resistencia. Jueves día de descanso. Viernes entrenamiento de fondo.
El ejercicio de los domingos no será obligadamente ejercicio deportivo, sino lo más importante es hacer ejercicio al aire libre, para una correcta oxigenación del cuerpo. Pueden ser excursiones andando o en bicicleta. Cada persona tiene su biorritmo, pero por lo general el momento ideal para fortalecimiento muscular es por la tarde a partir de las 17ºº. Haciendo los ejercicios en este momento del día, se obtiene un máximo resultado, aumentando el consumo de grasas por la noche. Entrenamiento de fondo es, a ser posible, realizado por la mañana temprano: entre las 6ºº – 7ºº de la mañana. Si se hace antes de desayunar, se consigue un consumo ideal de grasas poniendo en marcha de manera óptima el metabolismo. Pero habrá que tener cuidado que la intensidad de este entrenamiento matutino no sea demasiado intensivo.
Aumentar la masa muscular es primordial para toda persona que quiera controlar su peso.
El metabolismo de base, quiere decir el consumo de energía en condiciones de reposo supone casi las tres cuartas partes de todo nuestro consumo energético. Al depender este consumo de la masa muscular, es muy importante tratar de aumentar la misma. Por cada kilo de masa muscular nueva, aumentara el consumo de energía en 30Kcal. Si no se dispone de suficiente masa muscular será muy difícil bajar de peso, ya que el consumo energético de base será mínimo y el cuerpo automáticamente almacenara energía sobrante en los depósitos de grasa. En algunos casos el efecto yoyo de las dietas se debe a que mientras el paciente realiza la dieta hay una disminución de la masa muscular, por lo que cuando el paciente abandona la dieta, rápidamente vuelve a ganar peso, ya que el consumo energético de base se encuentra muy disminuido a la haber perdido masa muscular.
